Protokoły oddychania Andrew Hubermana
- Anna Bilska
- 10 cze 2021
- 2 minut(y) czytania
Zgodnie z ustaleniami z badań Kevina Yackle, MD, PhD, wraz z Markiem Krasnowem MD, PhD (Stanford University), zidentyfikowane małe skupisko neuronów (w liczbie 175) znajdujące się w strukturze pre-Bötzinger complex (mieszczącej się głęboko w pniu mózgu, będącej zespołem komórek rozrusznikowych, generujących rytm oddychania, odkrytej w 1991 roku przez Jacka Feldmana PhD, profesora neurobiologii na UCLA) prowadzi do aktywacji wielu innych struktur w mózgu, nawet dosyć oddalonych od siebie. Zidentyfikowane komórki powodują pojawienie się pobudzenia – od stanu wybudzenia nas ze snu, utrzymania naszej czujności, do wywołania lęku czy niepokoju (kiedy aktywacja jest nadmiarowa). Według Krasnowa, wynika to z faktu, że informacja o tym, że coś hamuje bądź przyspiesza oddychanie jest bardzo ważną informacją dla całego mózgu. Tłumaczy to też efekt, jaki sposób oddychania w trakcie medytacji, wpływa na stan pobudzenia i emocji.
W trakcie Brain Mind Summit w 2020 roku Andrew Huberman, neurobiolog z Uniwersytetu Stanforda zaprezentował 3 protokoły, które pozwalają odpowiednio: 1. zwiększyć poziom pobudzenia, 2. zmniejszyć poziom pobudzenia 3. utrzymać poziom pobudzenia i czujności na dotychczasowym poziomie
Źródło: Prezentacja Andrew Hubermana w czasie wystąpienia na Brain Mind Summit 2020
Rys. 1
Protokół podkreśla wagę wdechu. Jego wydłużenie będzie prowadzić do wyższego stopnia pobudzenia. Przykład: Wdech - 4 sekundy, Zatrzymanie – 4 sekundy, Wydech - 2 sekundy, Zatrzymanie – 2 sekundy. kilkukrotne powtórzenie zwiększa poziom pobudzenia autonomicznego układu nerwowego.
Rys. 2
Protokół podkreśla wagę wydechu. Jego wydłużenie będzie prowadzić do obniżenia poziomu pobudzenia. Przykład: Wdech - 1 sekunda, Zatrzymanie – 2 sekundy, Wydech - 2 sekundy, Zatrzymanie – 1 sekunda. Kilkukrotne powtórzenie zmniejszy poziom pobudzenia autonomicznego układu nerwowego.
Rys. 3.
Protokół tzw. „oddychania pudełkowego”, czy „oddychania kwadratowego” (box breathing – praktykowane w społeczności militarnej) pozwala zachować spokój i czujność jednocześnie. To dobry sposób, żeby zakotwiczyć swoją neurologię w stanie pobudzenia i czujności przy jednoczesnym umożliwieniu właściwego funkcjonowania.
Źródło: Prezentacja Andrew Hubermana w czasie wystąpienia na Brain Mind Summit 2020
Zauważalne różnice indywidualne w zakresie tolerancji na dwutlenek węgla będą miały wpływ na to, jak długo powinna trwać poszczególna faza oddychania. Pamiętajmy, że oddychamy nie po to, żeby dostarczyć tlenu, lecz po to, żeby za pomocą oddechu regulować ilość dwutlenku węgla w organizmie. Najlepsi w tolerowaniu dwutlenku węgla są freediverzy, którzy potrafią nurkować bez oddychania przez kilka minut.
Narzędziem umożliwiającym zbadanie własnej tolerancji na dwutlenek węgla jest zrobienie następującego ćwiczenia. Polega ono na nabraniu i wypuszczeniu kilka razy powietrza przez nos, a po kolejnym nabraniu powietrza zmierzenie czasu - ile zajmuje na powolne wypuszczenie powietrza przez nos. Ilość czasu będzie wskazywała na naszą tolerancję CO2. Może się ona różnić w zależności od dnia i stanu fizjologicznego.
Przykład – jeżeli mieścimy się w przedziale od 30-60 sekund możemy przyjąć, że interwał czasowy dla „oddychania pudełkowego” wynosi 5 s. jeżeli Jest to mniejsza liczba zmniejszamy interwał o połowę.
Źródła: - Goldman Bruce (2017) Study shows how slow breathing induces tranquility, Stanford Medicine News Center
- Dr. Andrew Huberman - Breathing Exercises for Optimized Brain Performance, Prezentacja na Brain Mind Summit 2020
Komentarze