Technika 3 biegów dr Juda Brewera

Aby „odkręcić” nasze pętle nawykowe umacniające lęk dr Jud Brewer proponuje zastosowanie techniki 3 biegów:

1. Bieg pierwszy - mapowanie schematu nawyków Żeby móc coś zmienić, należy najpierw zyskać o tym wiedzę. Niezbędne jest rozłożenie „pętli” na czynniki pierwsze w postaci 3 elementów: Wyzwalacz – Zachowanie – Rezultat (Trigger – Behavior – Result). Pozwala to zyskać niezbędny dystans, by dostrzec zależności pomiędzy konkretnym zachowaniem, które jest nieadaptacyjne, a nagrodą (rezultat), które nam dostarcza. Przykład Dave’a pokazuje, że w jego przypadku schemat wyglądał następująco: Wyzwalacz: Myśl wywołująca atak paniki Zachowanie: Unikanie jeżdżenia autostradą Rezultat: Ulga (wynikająca z braku ataku paniki) 2. Bieg drugi – aktualizacja wartości nagrody dla mózgu. Uważność (mindfulness) w trakcie zachowania pozwala nam uświadomić sobie, co daje nam konkretne działanie? Dosyć często funkcjonujemy na swoistym autopilocie. Jest to naturalny sposób, w jaki mózg odbarcza swoje zasoby uwagi. Zautomatyzowane działania nie wymagają dodatkowych kosztów energetycznych. Dlatego uważność - świadome zwracanie uwagi na odczucia w trakcie problematycznego zachowania, myślenia pozwalają dostrzec, że to co otrzymujemy nie za bardzo spełnia definicję nagrody . Możemy sobie uświadomić jakie są rzeczywiste „korzyści”. Dzięki temu możemy zaktualizować wartość nagrody, a tak naprawdę obniżyć jej wartość, co z kolei będzie powodowało, że będziemy coraz mniej skłonni do powtarzania zachowania – realnego bądź mentalnego.

3. Bieg trzeci – Znajdź Większą, Lepszą Oferta (Bigger-Better-Offer) W sytuacji, kiedy mamy już wiedzę odnośnie naszych schematów i stojących za nimi nagród, które wcale nie wyglądają już dla nas tak „różowo”, możemy znaleźć lepszą opcję, która będzie dla nas bardziej nagradzająca. Zupełnie inną jakością doświadczenia jest ciekawość i życzliwość.

Ciekawość, to jeden ze sposobów by inaczej ukierunkować nasz wysoki poziom pobudzenia. Ciekawość jest podstawową własnością naszego umysłu. Przejawia ją każdy z nas. Szczególnie zauważalna jest wśród dzieci, które dopiero poznają otaczający świat i zadają mnóstwo pytań „dlaczego”. Nie da się być przestraszonym i ciekawym jednocześnie. Wprowadzenie elementów ciekawości pozwoli rozbroić nasz niepokój. „Hm… ciekawe, gdzie czuję większe napięcie, w jakiej części ciała? Z prawej, czy lewej strony?”

Uważność będąca kluczem przy zwracaniu uwagi na odczucia i działania w drugim kroku, jest sercem praktyki medytacyjnej – mindfulness. Obserwowanie pojawiających się myśli i odczuć jak na ekranie filmowym, bez odpychania ich, czy osądzania, jest już samo z siebie lepszą ofertą, ułatwiającym przy tym włączenie trybu ciekawości.

Uważność odnośnie naszego sposobu, w jaki oddychamy, pozwoli nam na zmniejszenie wysokiego poziomu pobudzenia, a tym samym włączenia się naszej „racjonalnej” części mózgu, jakim jest kora przedczołowa, która w sytuacjach stresujących zazwyczaj wchodzi w tryb offline.

Swoiste „zatrzymanie” naszego myślenia, w tym naszej „wolnej woli” następuje też w sytuacjach, które dr Brewer okresla akronimem HALT (hungry, angry, lonely, tired), co wskazuje odpowiednio na głodny, zły, samotny, zmęczony.

Podejście oparte na życzliwości/dobroci (kindness) może być szczególnie przydatne w sytuacji uświadomienia sobie pojawiających się myśli samooskarżających. Praktyka medytacyjna „Miłującej dobroci” („Loving kindness” , znana jako Metta w języku Pali) pomoże nam złagodzić i zaakceptować innych, jak również i siebie). Jest oparta na szczerym „życzeniu dobra” zarówno sobie, jak i innym osobom. Badania w laboratorium Brewera wskazują, że praktykowanie „miłującej dobroci” może zmniejszyć aktywność w tylnej części kory obręczy (posterior cingulate complex) - obszarze mózgu, który powiązany jest z „pętlami nawykowego myślenia” o charakterze samooskarżającym. Uświadomienie sobie roli samokrytyki i jej wpływu na nasz stan emocjonalny może posłużyć temu, by ją porzucić na rzecz życzliwości i dobroci, które sprawiają, że czujemy się lepiej.

---

Źródło: - Brewer Judson (2021), Unwinding anxiety. Train yout brain to heal yout mind, Vermilion

- A Neuroscientist on Unwinding Anxiety | Rich Roll Podcast