Oddychać wolniej – kiedy mniej znaczy więcej
- Anna Bilska
- 25 maj 2021
- 2 minut(y) czytania
Człowiek w ciągu swojego życia oddycha około 679 milionów razy. Do 30 roku życia będzie to 250 milionów razy, dziennie 23 000. Każdy oddech dostarcza nam przeciętnie pół litra powietrza. Za normę medyczną jest przyjmowany przedział od 12 do 20 oddechów na minutę. Dość szeroki zakres sprawia, że może się zdarzyć, że osoby z górnej granicy przedziału oddychają dwa razy częściej niż ci, z dolnego krańca.
Zazwyczaj w sytuacji stresu - następuje aktywacja naszego współczulnego układu nerwowego wzrasta tętno, ciśnienie krwi, kora nadnerczy produkuje adrenalinę i glikokortykoidy, które prowadzą do wielu zmian fizjologicznych by umożliwić realizację reakcji „walcz lub uciekaj” (fight or flight response). Zwiększa się też tempo naszego oddychania – oddychamy więcej razy, ale bardziej płytko. Szybkie oddychanie może prowadzić do stanu hiperwentylacji, który charakteryzuje ataki paniki.
Jednym ze sposobów przywrócenia stanu równowagi jest zastosowanie jednej z technik oddechowych, które zmniejszą częstotliwość oddychania. Techniki te są znane, praktykowane i polecane przez terapeutów, by móc sobie poradzić w sytuacji napadu lęku, depresji, bądź innych przypadków dyskomfortu, bólu, problemów z bezsennością. Wydłużenie fazy wydechowej i pogłębienie oddechu poprzez wykorzystanie przepony, stymuluje nerw błędny (vagus nerve), część parasympatycznego układu nerwowego, który odpowiada za stan rozluźnienia i trawienia (rest and digest). Powoduje to zmniejszenie pulsu, ciśnienia krwi, relaksację mięśni.
Jednym z najbardziej znanych protokołów oddychania regulującym nasz stan psychofizyczny jest „metoda 365” – wykonywana przynajmniej 3 razy dziennie, w rytmie 6 oddechów na minutę (5 sekund wdechu, 5 sekund wydechu), przez 5 minut. Stosowane tej techniki regularnie poza przyniesieniem natychmiastowej ulgi może sprawić, że zmniejszy się nasza podatność na stres. Co ciekawe taki powolny rytm oddychania w wielu różnych kulturach: japońskiej, afrykańskiej, hawajskiej, indiańskiej, jak również w religiach -buddyjskiej, taoistycznej, chrześcijańskiej leży u podstaw praktyk modlitewnych. Naukowcy w Pawii we Włoszech odkryli, że rejestrując charakterystyki funkcjonowania układu nerwowego, w trakcie recytowania buddyjskich mantr, jak również modlitwy różańcowej, że średnia liczba oddechów przypadająca na każdy cykl była bardzo zbliżona do siebie i wynosiła 5,5 oddechu na minutę. Taki sposób oddychania zwiększał przepływ krwi do mózgu i sprzyjał stanowi koherencji - harmonii układu oddechowego i sercowego.
Zmiana sposobu oddychania nie może być postrzegana jako panaceum na wszystkie dolegliwości, jednak traktując go jako narzędzie możemy zyskać dodatkową kontrolę w sytuacji stresującej, w której zazwyczaj nam tej kontroli brakuje.
Źródła: - Christophe André (2019) „Proper Breathing Brings Better Health”, Scientific American
- David Robson (2020) "Why sloving your breathing helps you relax", BBC
- I. M. Lin, L. Y. Tai, S.Y. Fan (2014), „Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to- exhalation ratio increases heart rat Variability”, International Journal of Psychophysiology 91 (2014)
- Jason Nestor (2021) „Oddech”, Łódź: Galaktyka
Komentarze