Jak polepszyć sen?

Wiele osób ma problemami ze snem, bądź zasypianiem. Ich przyczyna może być różnorodna – od błahych, do bardzo poważnych. Lekki nasenne nie pomagają wszystkich. Zarówno starsza ich generacja jak i nowsza należą w większości do klasy leków uspokajających – substancje chemiczne w nich zawarte działają na receptory powstrzymujące aktywność elektryczną neuronów. „Wymuszony” sen różni się od naturalnego pod względem jakości - ten pierwszy ma zredukowaną ilości fal głębokiego snu. Nie ostatnią niedogodnością są skutki uboczne w postaci porannej senności, czy spowolnionego czasu reakcji.

Warto skorzystać z kilku wskazówek behawioralnych, które mogą się przyczynić do zmniejszenia problemów z zasypianiem, jak również polepszyć jakość samego snu. Można wyodrębnić kilka wymiarów, w ramach których można przeprowadzić interwencje.

1. Regularność

Zasypianie o stałej porze idzie w parze z preferencją powtarzalności, która jest korzystna dla naszego organizmu. Odsypianie w weekendy niedoborów snu nie jest w stanie spełnić naszych oczekiwań, nie mówiąc już o tym, że może stać się źródłem kolejnej deregulacji snu, w postaci jet lagu .

2. Światło

Ekspozycja na naturalne światło w porannych godzinach dnia nastawia nasz biologiczny zegar, a unikanie jasnego oświetlenia wieczorami (szczególnie świateł znajdujących się wysoko nad naszymi głowami) pozwoli uniknąć hamowania wydzielania melatoniny – hormonu snu.

Rezygnacja z urządzeń emitujących niebieskie światło na 2 godziny przed snem również będzie pomocnym czynnikiem – unikniemy aktywizowania naszych komórek melanopsynowych w siatkówce.

3. Kofeina

Lubiana i często konsumowana kawa jest stymulantem. Jej działanie znika czasami dopiero po 8 godzinach. Można zaobserwować spore różnice indywidualne w tym względzie. Warto uważniej zaobserwować, jak kawa działa na nasz organizm i postarać się wypić ostatnią filiżankę nie później niż o godzinie 14:00.

4. Ćwiczenia fizyczne

Wysiłek fizyczny zwiększa ilość neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF – brain-derived-neurotropic factor) wzmacniającego połączenia pomiędzy neuronami i polepszającego pamięć. Wysiłek fizyczny chroni mózg przed utratą neuronów dopaminergicznych. Rekomendowana ilość dziennych ćwiczeń to 30 minut. Planując je warto umiejscowić ćwiczenia najdalej 2-3 godziny przed snem.

5. Jedzenie

Obfity posiłek późnym wieczorem może być przyczyną niestrawności zaburzającej sen, dlatego też aby tego uniknąć warto ostatni posiłek zjeść na 2-3 godziny przed snem.

6. Alkohol

Napoje alkoholowe spożywane późnym wieczorem skutkują bardziej płytkim snem i pomimo, że będą działały rozluźniająco sprawią, że pozbawimy nasz sen fazy REM. Warto z nich zrezygnować, gdy mamy problemami ze snem.

7. Temperatura pokoju

Niższa temperatura pokoju sprzyja zapadnięciu w sen, warto więc pamiętać o wywietrzeniu pokoju przed nocnym wypoczynkiem oraz zmniejszeniu termostatu w kaloryferach.

8. Relaksacja/Medytacja/Yoga-nidra

Po ciężkim dniu pracy, pomimo dużego zmęczenia nasz poziom pobudzenia może być nadal wysoki. Będzie to nam utrudniało zapadnięcie w sen. Warto znaleźć swój sposób na wzmocnienie naszego przywspółczulnego układu nerwowego poprzez różne formy relaksacji przy udziale spokojnej muzyki, czy też poprze medytacje. Dobrym pomysłem jest wypróbowanie praktyki yoga-nidra, która zawiera w sobie elementy uspokojenia oddechu i skanowania ciała.

9. Drzemka

O ile sama idea drzemek jest bardzo korzystna, o tyle w sytuacji, kiedy przeradzają się one w dłuższy sen, mogą utrudniać zaśniecie późnym wieczorem. Jeżeli potrzebujemy drzemki w ciągu dnia – warto by były one krótkie (20-26 minut).

10. Nie patrz w nocy na zegarek

Kiedy człowiek cierpi na bezsenność, każde sprawdzenie godziny na zegarku w nocy wprowadza dodatkowe rozdrażnienie i uruchamia skłonność do zamartwiania się. Warto zrezygnować z tego nawyku, by nie wprowadzać dodatkowej presji.

---

Źródła: - Arbon Emma L , Knurowska Malgorzata , Dijk Derk-Jan (2015) Randomised clinical trial of the effects of prolonged-release melatonin, temazepam and zolpidem on slow-wave activity during sleep in healthy pe ople, Jornal of Psychopharmacology 2015, nr 29 (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25922426/

- Panda Satchin (2020) Śpij, jedz i ruszaj się, Łodź: Wydawnictwo Feeria

- Walker Matthew (2019) Dlaczego śpimy, Warszawa: Wydawnictwo Marginesy

- Tips for getting a good night’s Steep, „NIH Medline Plus”, National Library of Medicine (US); lato 2012 https://magazine.medlineplus.gov/pdf/MLP_Summer2012web.pdf